¿Qué son los carbohidratos refinados, simples o “malos”?
Los carbohidratos malos o simples incluyen azúcares y granos refinados a los que se les ha quitado todo el salvado, la fibra y los nutrientes, como el pan blanco, la masa de pizza, la pasta, los pasteles, la harina blanca, el arroz blanco, los postres dulces y muchos cereales para el desayuno. Se digieren rápidamente y su alto índice glucémico provoca picos poco saludables en los niveles de azúcar en la sangre. También pueden causar fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía y una acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura.
Cuando comes carbohidratos refinados o simples, tu torrente sanguíneo se inunda de azúcar, lo que desencadena una oleada de insulina para eliminar el azúcar de tu sangre. Toda esta insulina puede hacer que te sientas hambriento poco después de una comida, a menudo anhelando más carbohidratos azucarados. Esto puede hacer que coma en exceso, aumente de peso y, con el tiempo, provoque resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Las dietas altas en carbohidratos refinados y azúcar también se han relacionado con presión arterial alta, enfermedades cardíacas, obesidad, hiperactividad, trastornos del estado de ánimo e incluso suicidio en adolescentes.
¿Por qué es tan difícil reducir el azúcar y los carbohidratos refinados?
Para muchos de nosotros, reducir las golosinas azucaradas y superar nuestros antojos de carbohidratos puede parecer una tarea desalentadora. Además de estar presente en alimentos obvios como bocadillos azucarados, postres y dulces, el azúcar también está oculto en gran parte de los alimentos procesados que comemos, desde refrescos, café y bebidas de frutas hasta pan, salsa para pasta y cenas congeladas. Pero reducir el consumo de estos saboteadores de la dieta no significa sentirse insatisfecho o nunca volver a disfrutar de la comida reconfortante. La clave es elegir los carbohidratos correctos. Los carbohidratos complejos, sin refinar o “buenos”, como las verduras, los cereales integrales y las frutas naturalmente dulces, se digieren más lentamente, lo que da como resultado un azúcar en la sangre estable y una menor acumulación de grasa.
Al concentrarse en los alimentos integrales y los carbohidratos complejos y sin refinar, puede reducir su consumo de azúcar y carbohidratos simples, mantener estable su nivel de azúcar en la sangre, mantener un peso saludable y aun así encontrar maneras de satisfacer su gusto por lo dulce. No solo te sentirás más saludable y con más energía, sino que también podrías deshacerte de esa grasa obstinada del vientre con la que tantos de nosotros luchamos.
Carbohidratos buenos versus carbohidratos malos
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de tu cuerpo. Las organizaciones de salud como el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomiendan que del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias provengan de los carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de estos deben provenir de carbohidratos complejos sin refinar en lugar de carbohidratos refinados (incluidos los almidones como las papas y el maíz).
A diferencia de los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos se digieren lentamente, lo que provoca un aumento gradual del azúcar en la sangre. Por lo general, tienen un alto contenido de nutrientes y fibra, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades graves, ayudar a perder peso y mejorar sus niveles de energía. En general, los carbohidratos “buenos” tienen una carga glucémica más baja e incluso pueden ayudar a protegerse contra la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares en el futuro.
Los buenos carbohidratos incluyen:
Granos integrales sin refinar: pan integral o multigrano, arroz integral, cebada, quinua, cereal de salvado, avena.
Verduras sin almidón: espinacas, judías verdes, coles de Bruselas, apio, tomates.
Legumbres: frijoles, frijoles horneados, guisantes, lentejas.
Nueces: maní, anacardos, nueces.
Frutas: manzanas, bayas, cítricos, plátanos, peras.
